[GỢI Ý] Thực Đơn Ăn Chay Dinh Dưỡng Hàng Ngày Khoa Học Nhất

Đăng vào

Để có sức khỏe tốt nhất việc đảm bảo chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay cực kỳ quan trọng. Các chuyên gia cho rằng  ăn chay là một trong những cách chống bệnh mãn tính hiệu quả. Chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn các nhóm chất quan trọng có khi ăn chay và thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng hàng ngày tốt và hiệu quả nhất.

dinh dưỡng cho người ăn chay
Bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay là rất quan trọng

1. Ăn chay như thế nào được gọi là khoa học?

Chuyển sang một chế độ ăn chay sẽ là rất khó khăn với những người yêu thích ăn các loại thực phẩm mặn. Vì vậy, hãy lựa chọn cho mình một chế độ ăn chay khoa học đặc biệt đối với những người mới bắt đầu ăn chay. Vậy thế nào là thực đơn ăn chay khoa học?

Theo minhchay.com một thực đơn ăn chay khoa học phải cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết và giúp cơ thể luôn duy trì trạng thái cân bằng, không gây cảm giác suy nhược, mệt mỏi. Thực đơn dinh dưỡng cho người ăn chay khoa học cần phải đáp ứng các yếu tố sau:

  • Thực đơn ăn chay đa dạng: Trong khẩu phần ăn chay hàng ngày nếu thiếu một thành phần nào đó trong thời gian quá lâu sẽ dẫn đến bệnh về đường ruột. Khác với bữa ăn mặn ăn chay cung cấp chất dinh dưỡng qua rất nhiều loại thực phẩm khác nhau chính vì thế một bữa ăn chay phải đa dạng. Hơn hết sự đa dạng cũng giúp kích thích vị giác của người ăn chay hơn rất nhiều.
  • Hạn chế thực phẩm qua chế biến: Dù cho bạn ăn chay hay ăn mặn thì cũng nên hạn chế các loại thực phẩm đã qua chế biến nhiều lần. Bởi với những loại thực phẩm này thành phần dinh dưỡng không còn được đảm bảo, thực phẩm không còn được tươi ngon. Vì vậy, nên hạn chế tối đa sử dụng các loại thực phẩm đóng hộp.
  • Ăn có chừng mực: Nhiều người cho rằng ăn chay không nhiều chất vì vậy phải ăn thật no để đảm bảo chất dinh dưỡng. Điều này hoàn toàn sai bởi thực phẩm chay có thể thay thế thực phẩm thường thì thành phần dinh dưỡng của chúng tương đương nhau nên ăn vừa phải. Không nên ăn một loại thực phẩm quá nhiều bởi một loại thực phẩm không thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.
Thực đơn ăn chay nên đa dạng và nhiều món ăn
Thực đơn ăn chay đa dạng, nhiều món, hạn chế ăn thực phẩm đã qua chế biến

2. Dinh dưỡng cho người ăn chay cần những nhóm chất nào?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, các thực phẩm hàng ngày của chúng ta được chia ra làm 4 nhóm chính dựa trên thành phần dinh dưỡng thiết yếu của chúng, bao gồm:

  • Nhóm chất bột đường
  • Nhóm chất đạm
  • Nhóm chất béo
  • Nhóm Vitamin và khoáng chất.

Trong số đó, có 3 nhóm thực phẩm cung cấp nguồn năng lượng chủ yếu cho hầu hết các hoạt động sống của cơ thể con người, đó là chất bột đường, đạm và chất béo. Bởi vậy, nếu ví cơ thể con người giống như một chiếc xe, thì ba chất thiết yếu kể trên chính là nhiên liêụ.

Để giúp các tín đồ ăn chay có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể thông qua những loại thức ăn thanh đạm, chúng tôi xin đưa ra bảng dinh dưỡng cho người ăn chay hàng ngày để tín đồ có thể tham khảo.

2.1 Chất bột đường (gluxit/carbohydrat)

Dinh dưỡng cho người ăn chay
Dinh dưỡng cho người ăn chay

Chất bột đường là nguồn cung cấp năng lượng chủ chốt của các hoạt động và chức năng quan trọng nhất đối với cơ thể. Loại chất dinh dưỡng cho người ăn chay này có vai trò cấu tạo nên tế bào và các mô, hỗ trợ sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh đồng thời điều hòa hoạt động của cơ thể và nhiều công dụng khác.

Một khẩu phần ăn đủ dinh dưỡng phải đảm bảo có từ 60% đến 65% nhóm thức ăn cung cấp các chất bột đường. Việc đảm bảo đủ chất bột đường không hề khó khăn đối với người ăn chay bởi chất này chủ yếu có trong ngũ cốc (yến mạch, hạt kê), lương thực (gạo, lúa mì…) và các loại củ như khoai lang, khoai môn…

2.2 Chất dinh dưỡng đạm (protein)

Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm chay
Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm chay

Protein là một chất cần thiết cho cơ thể, bởi nó giúp tăng trưởng và duy trì hoạt động sống của cơ thể, thiếu đạm cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, thiếu sức sống. Trung bình mỗi ngày, chúng ta cần cung cấp cho cơ thể 50-60 gam chất Protein.

Đối với chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay, Protein được cung cấp qua một số loại thực phẩm như: đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành, sữa, các sản phẩm từ sữa và trứng…

2.3 Chất béo (Lipid) – Dinh dưỡng cho người ăn chay

Dinh dưỡng cho người ăn chay chất béo
Dinh dưỡng cho người ăn chay chất béo

Đây là loại chất cung cấp năng lượng cho cơ thể ở dạng “đậm đặc” nhất, bởi 1 gam chất béo tương đương với 9kcal năng lượng.

Mặc dù việc chất béo tích trữ quá nhiều sẽ gây ra tình trạng thừa cân, nhưng chúng ta lại không thể bỏ qua loại chất dinh dưỡng này bởi chúng có vai trò quan trọng trong quá trình hỗ trợ hấp thu các vitamin, tham gia giúp sức cho sự phát triển của các tế bào não bộ và hệ thần kinh.

Chất béo có nhiều trong các loại dầu, mỡ, bơ. Tuy nhiên mỡ động vật là một trong những thực phẩm nằm trong danh sách “kiêng kỵ” của người ăn chay. Vì vậy để bổ sung chất béo cho cơ thể, bạn có thể chế biến thực phẩm với lượng vừa phải dầu thực vật hoặc dùng thêm các thực phẩm chức năng khác theo chỉ định của chuyên khoa.

2.4 Nhóm các vitamin và khoáng chất

Nhu cầu thiết yếu của cơ thể yêu cầu chúng ta phải cung cấp đủ hơn 20 loại vitamin và 20 loại khoáng chất khác nhau. Trong số đó, các khoáng chất cần thiết nhất phải kể tới là canxi, sắt, iod, kẽm, vitamin B12.

Tuy nhiên, đây cũng là những vitamin và khoáng chất mà người ăn chay dễ bị thiếu hụt nhất nếu không có chế độ dinh dưỡng cần bằng.

2.5 Chất dinh dưỡng sắt

Chất dinh dưỡng cho người ăn chay
Vừng là một trong những loại thực phẩm thực vật chứ chất Sắt

Sắt là một thành phần của huyết cầu tố và các men cần cho sự chuyển hóa thực phẩm. Chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay thường thiếu sắt, bởi sắt phần lớn có trong các loại thực phẩm động vật. Người thiếu sắt thường rơi vào tình trạng mệt mỏi, đau đầu, da tái,…

Nếu bạn đang có những dấu hiệu kể trên thì nên bổ sung vào mâm cơm của mình những thực phẩm chay giàu sắt như: rau muống, mộc nhĩ, đậu đỏ, đậu đen, hạnh nhân, hạt sen, hạt vừng, rau câu, trái cây khô (nho, mơ, mận),…Bạn cũng cần lưu ý, sắt từ nguồn thực vật hấp thu kém hơn so với từ nguồn động vật. Vì vậy, để tăng cường khả năng hấp thụ của cơ thể, bạn nên dùng kèm với các thực phẩm có Vitamin C.

2.6 Chất dinh dưỡng canxi

Sữa là nguồn cung cấp canxi tốt cho người ăn chay
Sữa là nguồn cung cấp canxi tốt cho người ăn chay

Canxi không chỉ là nguyên liệu duy trì cho hệ xương và răng vững chắc, mà canxi còn tham gia vào các hoạt động của cơ thể. Mỗi ngày chúng ta cần dung nạp vào cơ thể 1000-1200 mg canxi. Nếu lượng canxi bạn cung cấp thấp hơn con số này trong thời gian dài sẽ dẫn tới tình trạng xương yếu, dễ bị gãy và loãng xương.

Các loại thực phẩm chay giàu canxi như: sữa đậu nành, ngũ cốc, nước cam, bông cải xanh, củ cải xanh, rong biển, tảo,…sẽ đảm bảo dinh dưỡng cho người ăn chay. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, lượng canxi bổ sung qua thực phẩm chay chỉ mới đáp ứng ½ lượng canxi cơ thể cần. Vì vậy, nguồn cung cấp canxi tốt nhất vẫn là sữa.

 2.7 Chất dinh dưỡng kẽm

dinh duong cho nguoi an chay
Đĩa rau xào đã đảm bảo cung cấp kẽm cho người ăn

Kẽm là vi chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa, tác động đến sự tăng trưởng và hoạt động của hệ miễn dịch. Thiếu kẽm cơ thể luôn rơi vào trạng thái mệt mỏi, hay ốm vặt, suy yếu hệ miễn dịch. Vì vậy, bổ sung kẽm cho bữa ăn là điều cần thiết.

Kẽm có nguồn gốc thực vật có nhiều trong các loại hạt. Chế độ dinh dưỡng cho người ăn chaynên có các loại đậu, mầm lúa mì, hạt bí ngô, khoai lang, củ cải, đậu tương, cà rốt, rau ngót, hạt vừng,…

2.8 Chất dinh dưỡng vitamin B 12, Iod

Vitamin B12 là chất dễ bị thiếu hụt trong dinh dưỡng cho người ăn chay nếu chúng ta không biết tìm nguồn thay thế. Vitamin B12 có nguồn gốc thực phẩm thực vật như: sữa đậu nành, đậu hũ, bột ngũ cốc,…Trong đó, đặc biệt đậu hũ là nguồn cung cấp Vitamin B12 tốt nhất dành cho người ăn chay.

Iod cũng là một chất không thể xem nhẹ với sức khỏe của người ăn chay. Iod tham gia tạo tuyến hormone tuyến giáp, giúp điều hòa các quá trình chuyển hóa và chức năng sống. Mỗi ngày, chúng ta cần khoảng 150mcg Iod. Những loại thực phẩm chứa Iod có thể kể tên như: muối chứa Iod, tảo biển, tảo bẹ, nấm mỡ, khoai tây, rau cải,…

Việc hiểu về bản chất dinh dưỡng cho người ăn chay, giúp người ăn chay cung cấp, cân bằng các chất dinh dưỡng sẽ đem lại hiệu quả đáng kinh ngạc cho sức khỏe của mình cũng như người thân.

3. Gợi ý cho bạn thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng khoa học nhất

Bất kỳ một chế độ ăn chay nào các bạn cũng phải đa dạng những thực phẩm và có đủ các chất calo để phục vụ nhu cầu năng lượng của bạn.

  • Giữ chế độ ăn đồ ngọt và thức ăn béo ở mức tối thiểu. Những thực phẩm này ít chất dinh dưỡng và năng lượng cao.
  • Chọn tất cả hoặc 1 phần là những sản phẩm ngũ cốc chưa tinh luyện, hoặc sử dụng những sản phẩm ngũ cốc với bổ sung hoặc làm giàu khoáng chất.
  • Hãy ăn nhiều loại trái cây và rau quả, bao gồm các chiếc thực phẩm giàu vitamin A và C.

Nếu như bạn dùng sữa hoặc những sản phẩm sữa, chọn những loại thực phẩm không có nhiều chất béo và hoặc những cái chất béo tốt. Vậy cần phải bổ sung thực phẩm nào cho người ăn chay để đầy đủ chất dinh dưỡng?

3.1 Thực đơn ăn chay cho ngày thứ nhất

  • Bữa sáng: Mì bò viên chay
  • Bữa trưa: Cơm, canh mướp đắng, đậu hũ chiên, bưởi
  • Bữa tối: Cơm, canh rau ngót nấu nấm, mít non kho, bưởi
  • Các bữa phụ trong ngày: Sữa đậu nành, xoài chín

3.2 Thực đơn ăn chay cho ngày thứ hai

  • Bữa sáng: Bún trộn chay
  • Bữa trưa: Cơm, canh bí đỏ, đậu hũ kho, dưa hấu
  • Bữa tối: Cơm, canh bí xanh, nấm kho, dưa hấu
  • Các bữa phụ trong ngày: Dâu tây, sữa chua hoa quả

3.3 Thực đơn dinh dưỡng cho người ăn chay ngày thứ ba

  • Bữa sáng: Mì ý chay
  • Bữa trưa: Cơm, đậu phụ xốt cà chua, canh cải, táo
  • Bữa tối: Cơm, mướp đắng hầm, canh cải thảo, táo
  • Các bữa phụ trong ngày: Sữa chua không đường, dưa hấu.

3.4 Thực đơn ăn chay cho ngày thứ tư

  • Bữa sáng: Bánh mì phết bơ đậu phộng
  • Bữa trưa: Cơm, đậu rang, canh chua, mận
  • Bữa tối: Cơm, canh mồng tơi, đậu hũ thập cẩm, mận.
  • Các bữa phụ trong ngày: Sữa đậu nành, thanh long.

3.5 Thực đơn cho ngày thứ năm

  • Bữa sáng: Bánh bao chay, sữa đậu
  • Bữa trưa: Cơm, bầu luộc, rau xào, xoài
  • Bữa tối: Cơm, canh bí, khoai tây xào, xoài
  • Các bữa phụ trong ngày: Ngũ cốc pha sữa.

Với những thông tin cũng như gợi ý của Minh Chay về cách cân bằng dinh dưỡng và thực đơn ăn chay được khuyến nghị, hy vọng các bạn sẽ có được những bữa cơm chay vừa thơm ngon vừa đủ chất trên bàn ăn của gia đình mình. Hãy thường xuyên vào trang minhchay.com để có thể tham khảo thêm nhiều thông tin hữu ích về ăn chay nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Gọi tư vấn